Julián Escobar Rincón* - www.drjulianescobar.com

El hombro es una articulación sorprendente, es una de las más móviles y también de las más complejas del cuerpo humano. Es fundamental para realizar las actividades cotidianas, por lo que es crucial adoptar medidas preventivas y correctivas para cuidar la salud de esta importante articulación:

1. Fortalecimiento muscular, el principal aliado

El equilibrio muscular nos protege de la inestabilidad, el desgaste y aporta longevidad al hombro. Los músculos más importantes a cuidar son:

 Manguito rotador: Músculos y tendones que rodean la articulación, utilizar pesas livianas ayuda a tonificarlos.

 Trapecio y deltoides: Logran una postura correcta y previenen sobrecargas en la articulación.

 Escápulas: Ejercicios llevando atrás las escapulas favorecen una mejor alineación del hombro. Previenen lesiones.

2. Movilidad y flexibilidad: evita la rigidez articular

Mantener una adecuada movilidad del hombro es esencial para prevenir la pérdida de la movilidad. Para ello:

 Realice estiramientos suaves y controlados antes y después del ejercicio.

 Practique ejercicios de movilidad pendulares (inclínese, relaje todo su brazo y utilice la gravedad para hacer suaves movimientos circulares). Esto relaja la articulación, sin sobrecargarla.

 No descuide la movilidad de la columna, ya que una mala postura puede afectar el movimiento del hombro.

3. Postura correcta para evitar el dolor

Muchas lesiones de hombro tienen su origen en una mala postura. Para prevenirlo:

 Evite encorvar los hombros y mantener la cabeza adelantada al trabajar en el computador o al usar el celular.

 Ajuste la altura de su escritorio y silla para mantener los hombros en una posición neutral.

 Realice pausas activas y ejercicios posturales, si pasa mucho tiempo sentado.

4. Prevención de sobrecargas, no excedas los límites

El uso excesivo del hombro puede derivar en tendinitis o lesiones por sobrecarga. Para minimizar el riesgo:

 Evite levantar objetos pesados por encima de la cabeza, sin el entrenamiento adecuado.

 Alterne los movimientos repetitivos con pausas y ejercicios compensatorios.

 Si practica deportes de impacto, como el tenis o la natación, es crucial un buen calentamiento antes y después de hacer deporte; además de una técnica adecuada.

5. Terapias y recuperación: escucha a su cuerpo

Si experimentas dolor o molestias en el hombro, es importante actuar a tiempo:

 Usa crioterapia (hielo) para reducir la inflamación, en caso de dolor agudo.

 Incorpore sesiones de fisioterapia, si presenta molestias persistentes.

 Consulte pronto a su médico de confianza. Si persisten los síntomas, es mejor tratar un hombro en etapas tempranas.

Cuidar la salud musculoesquelética del hombro no solo implica fortalecerlo, sino también mejorar la movilidad, la postura y evitar sobrecargas. Incluir estos hábitos en su rutina diaria, le permitirá mantener esta articulación en óptimas condiciones y reducir el riesgo de lesiones. ¡La prevención es la mejor inversión en salud!.

* Cirujano de mano y miembro superior, ortopedista y traumatólogo.

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