LA PATRIA | MANIZALES

Son muchos los interrogantes que surgen a la hora de elegir un producto como complemento en su dieta diaria, y más si busca que contenga el famoso Omega 3.

A diario se ven comerciales de televisión con venta de productos de Omega 3 en múltiples promociones, lo mismo que en supermercados y tiendas naturistas. Aunque muchas de las personas desconocen su uso, sus beneficios y lo que se debe tener en cuenta a la hora de adquirir un producto que sea Omega 3 o que este haga parte de sus componentes.

 

En resumen

• El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel fundamental en el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, especialmente por sus beneficios a nivel cardiovascular, cognitivo y de salud mental.
• El Omega 3 se encuentra principalmente en alimentos como pescados grasos (salmón, arenque, caballa), mariscos, semillas de chía, nueces y aceites vegetales como el aceite de linaza.
• Es importante destacar que cada individuo es único y puede tener necesidades específicas de Omega 3, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 son ácidos grasos esenciales que hacen parte de la familia de los lípidos o grasas y son importantes porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos, lo que hace obligatorio que el ser humano los consuma y los incluya en su dieta.

El Omega 3 es el que promueve en general “un efecto antiinflamatorio. Las fuentes de éste se pueden conseguir en cadenas cortas, en la semialinaza, la canola y en diferentes aceites, pero lo más importante es que tenga la cadena larga, que es el EPA y el DHA”, agregó Héctor López, miembro del Consejo de asesores científicos de Nordic Naturals.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), lo producen de manera natural los organismos de muchos mamíferos marinos, especies de peces y en ciertos organismos como las algas.

 

¿Para qué sirve el Omega 3

El Omega 3, un ácido graso esencial presente en una variedad de alimentos como pescados grasos, nueces y semillas, ha ganado reconocimiento por sus notables contribuciones a la salud humana. Su relevancia radica en su capacidad para fomentar el óptimo funcionamiento del organismo.

Se compone de tres principales componentes: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Todos estos elementos son fundamentales para garantizarle al organismo los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta

Uno de los aspectos más destacados del Omega 3 es su impacto positivo en la salud cardiovascular. Investigaciones exhaustivas han evidenciado que su consumo regular está asociado con la reducción de los niveles de lípidos en la sangre, como triglicéridos y colesterol.

Además, se ha constatado que el Omega 3 contribuye a regular la presión arterial y a inhibir la formación de coágulos sanguíneos, lo que promueve un sistema cardiovascular más saludable y funcional.

Otro aspecto relevante es su influencia benéfica en la salud cerebral. Investigaciones científicas han sugerido que el Omega 3 desempeña un papel fundamental en el desarrollo y funcionamiento óptimo del cerebro, particularmente en áreas asociadas con la memoria y el aprendizaje. 

Se ha planteado que su consumo adecuado puede mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

 

Beneficios del Omega 3

• En niños puede contribuir al desarrollo cognitivo y al desarrollo y mantenimiento de una visión saludable.
• En adultos jóvenes y de mediana edad puede promover la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.
• Puede aliviar los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo.
• En adultos mayores puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Puede contribuir a mantener la movilidad articular y la salud ósea.
• En mujeres embarazas puede ayudar al desarrollo cerebral y visual del feto durante el embarazo. También puede contribuir al desarrollo adecuado del sistema nervioso del bebé.

 

¿Cómo tomar Omega 3?

La forma más común de consumir Omega 3 es a través de la alimentación, incluyendo alimentos ricos en este ácido graso en la dieta diaria. Sin embargo, existen otras maneras que pueden ayudar a cumplir con lo que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable. 

En el caso de los alimentos, los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún son excelentes fuentes de Omega 3. También se puede obtener a través de nueces, semillas de chía, semillas de lino y aceite de linaza.

Si se opta por suplementos de Omega 3, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y asegurarse de que sea compatible con las necesidades individuales. 

Los suplementos de Omega 3 generalmente vienen en forma de cápsulas o líquidos y están disponibles en varias concentraciones. Se recomienda seguir las instrucciones del fabricante o las indicaciones del profesional de la salud para su uso adecuado.

Es crucial tener en cuenta que el Omega 3 se absorbe mejor cuando se consume con alimentos que contienen grasas saludables, como aceite de oliva o aguacate. Además, es recomendable dividir la dosis diaria en varias tomas a lo largo del día para una mejor absorción.

Cabe destacar que, aunque el Omega 3 es beneficioso para la salud, no se deben exceder las dosis recomendadas, ya que un consumo excesivo puede tener efectos adversos. Siempre es mejor buscar orientación profesional antes de iniciar cualquier suplementación.

¿A qué hora tomar Omega 3?

No existe una hora específica para tomar Omega 3, ya que su absorción no está vinculada a un momento específico del día. Lo más importante es tomarlo de acuerdo con las indicaciones del fabricante o las recomendaciones de un profesional de la salud.

Algunas personas prefieren tomar sus suplementos de Omega 3 junto con una comida, ya que consumirlo con alimentos que contienen grasas saludables puede facilitar su absorción. Sin embargo, esto puede variar según las preferencias individuales y la tolerancia personal.

Siempre es recomendable leer las instrucciones del producto y seguir las recomendaciones del fabricante. Además, si se está tomando otros suplementos o medicamentos, es fundamental verificar si hay alguna interacción o recomendación específica sobre el momento de tomarlos.

Mejor hora para tomar Omega 3

No hay una "mejor" hora específica para tomar Omega 3, ya que su absorción y beneficios no están directamente relacionados con el momento del día. La mayoría de los profesionales de la salud sugieren tomarlo junto con las comidas principales.

La elección del momento exacto para tomarlo puede depender de sus preferencias personales y su rutina diaria. Siempre es recomendable seguir las instrucciones del fabricante y consultar con un profesional de la salud para obtener pautas personalizadas.

¿Quiénes no pueden tomar Omega 3?

Existen ciertas circunstancias en las que se recomienda precaución o es necesario evitar el consumo de Omega 3. Aunque es generalmente seguro y beneficioso, es importante tener en cuenta lo siguiente:

Las personas con trastornos hemorrágicos o que toman anticoagulantes deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de Omega 3, ya que estos ácidos grasos pueden tener un efecto anticoagulante leve.

Aquellas personas que son alérgicas a los mariscos o pescados deben evitar los suplementos de Omega 3 derivados de estas fuentes. En su lugar, pueden optar por alternativas basadas en fuentes vegetales como las semillas de chía o el aceite de linaza.

En casos de trastornos de la tiroides no controlados, algunas investigaciones sugieren que altas dosis de Omega 3 pueden empeorar los síntomas del hipertiroidismo. Por lo tanto, es importante discutir el consumo de Omega 3 con el médico en estas situaciones.

Además, el Omega 3 puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes, antiplaquetarios y algunos medicamentos para la presión arterial. Por lo tanto, es esencial informar al médico sobre cualquier medicamento que esté tomando antes de comenzar a tomar suplementos de Omega 3.

 

Alimentos con Omega 3

Existen varios alimentos que son ricos en Omega 3 y que se pueden incluir fácilmente en la dieta diaria. Estos alimentos ofrecen una fuente natural de este ácido graso esencial y pueden ayudar a alcanzar la ingesta recomendada.

Los pescados grasos son una de las principales fuentes de Omega 3. El salmón, el atún, las sardinas, la trucha y el arenque son excelentes opciones que contienen altas cantidades de este nutriente. Se recomienda incluirlos en la dieta al menos dos veces por semana para obtener los beneficios del Omega 3.

Además de los pescados, algunas semillas y frutos secos también son ricos en Omega 3. Las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y las almendras son buenas opciones. Estos alimentos se pueden agregar fácilmente a ensaladas, yogures o batidos para aumentar la ingesta de Omega 3.

En cuanto a los alimentos fortificados, algunos productos como la leche, los huevos y los cereales pueden ser enriquecidos con Omega 3. Estos alimentos son una opción conveniente para aquellos que desean aumentar su ingesta de este ácido graso esencial de manera más accesible.

Es importante recordar que la cantidad y calidad del Omega 3 puede variar según el tipo de alimento y su origen. Para obtener los máximos beneficios, se recomienda optar por fuentes de Omega 3 de alta calidad y variar la alimentación para asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes.

Por último, algunos aceites vegetales también contienen Omega 3, como el aceite de linaza, el aceite de canola y el aceite de soya. Estos aceites se pueden utilizar para cocinar o como aderezo para ensaladas.

 

Omega 3: propiedades

El Omega 3, además de sus propiedades ampliamente reconocidas para la salud cardiovascular y el control de la inflamación, presenta beneficios menos conocidos pero igualmente importantes. 

Entre ellos se destaca su impacto positivo en la salud mental. Varios estudios han sugerido una asociación entre el consumo adecuado de Omega 3 y una reducción del riesgo de depresión y ansiedad. 

Además, se ha observado que una ingesta adecuada de Omega 3 durante el embarazo y la infancia puede tener efectos duraderos en el desarrollo cognitivo y emocional de los niños.

Otro aspecto relevante es la influencia del Omega 3 en la salud ocular. Los ácidos grasos Omega 3, especialmente el DHA, son componentes esenciales de la retina. 

Se ha encontrado que un consumo adecuado de Omega 3 está asociado con un menor riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y el síndrome del ojo seco.

Asimismo, se ha investigado la relación entre el Omega 3 y la salud ósea. Algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de Omega 3 puede contribuir a una mayor densidad mineral ósea, lo cual puede ser beneficioso para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Además, aunque la evidencia es limitada, se ha planteado que el Omega 3 puede influir en el control de peso. Se ha observado que el consumo de Omega 3 puede ayudar a regular el metabolismo, reducir la acumulación de grasa y aumentar la sensación de saciedad, lo que podría tener implicaciones positivas para el mantenimiento de un peso saludable.

 

Omega 3: ventajas y desventajas

El Omega 3 es ampliamente reconocido por sus ventajas para la salud, pero también es importante considerar algunas posibles desventajas. A continuación, se presentan tanto los aspectos positivos como los factores a tener en cuenta:

Ventajas del Omega 3

• El Omega 3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, lo cual contribuye a mantener un corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• El consumo adecuado de Omega 3 se ha asociado con la reducción de la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
• El Omega 3 desempeña un papel importante en el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Se ha observado que puede mejorar la función cognitiva, el rendimiento mental y reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• El consumo adecuado de Omega 3 puede contribuir a mantener una piel saludable y radiante. Ayuda a fortalecer la barrera cutánea, reducir la inflamación y favorecer la hidratación, lo que puede ser beneficioso para personas con afecciones cutáneas como el acné, la psoriasis y la dermatitis.
• Se ha demostrado que ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y a reducir el riesgo de síndrome del ojo seco, promoviendo una visión óptima.

Desventajas del Omega 3

• En algunos casos, el consumo excesivo de Omega 3, especialmente a través de suplementos, puede ocasionar efectos secundarios como malestar estomacal, diarrea o sangrado. 
• El Omega 3 puede interactuar con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes, aumentando el riesgo de sangrado.
• Si bien el Omega 3 se encuentra en alimentos como pescados grasos, nueces y semillas, puede ser un desafío obtener suficiente Omega 3 a través de la dieta, especialmente para personas que no consumen regularmente alimentos ricos en este nutriente.
• Algunas fuentes de Omega 3, como los pescados grasos, pueden contener contaminantes ambientales, como mercurio y PCBs. Por lo tanto, es importante elegir pescados de calidad y provenientes de aguas limpias
• Aunque es poco común, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al consumir Omega 3, especialmente si son alérgicas a mariscos o pescados

Suplementos de Omega 3

Dado que la población consume pocas proporciones de pescado, es cuando se recomienda agregar suplementos de Omega 3 a la dieta. Sin embargo, varios de los productos que dicen contener este ácido no proporcionan los beneficios que los consumidores necesitan.

Según López, esto se debe, en parte, a las medidas de ahorro tomadas por varios fabricantes que elaboran suplementos de aceite de pescado sintético, en forma de éster etílico, cuya diferencia estructural, con respecto al aceite en forma de triglicérido natural (Omega 3), limita funcionalmente la absorción de los ácidos grasos.

En el mercado puede encontrar muchos suplementos con Omega 3; desde cápsulas hasta aceites y gomitas, hay muchas maneras de consumir este aceite e incorporarlo a su dieta. 

 

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La verdad de los ácidos grasos

Son varias las especulaciones y mitos acerca de lo qué es Omega 3, sus beneficios y cómo consumirlos. Estas son algunas de las realidades alrededor de estos productos:

* Es importante consumir Omega 3 para la función de cada célula del cuerpo, siempre y cuando haya un balance entre el Omega 3 y el Omega 6. Una persona que consume suficientes cantidades de Omega 3, le reduce el riesgo de tener un ataque miocardiaco, esa es una de las principales bondades.

* Más allá de los beneficios cardiovasculares, también es positivo para la salud mental, la depresión, la ansiedad, el comportamiento de los niños, la concentración, la memoria, además.

* Los conocidos vegetales de maíz para hacer aceite de soya, los granos, el maní, contienen altos niveles de Omega 6, lo primordial es reemplazarlos por aceite de oliva, por verduras que tienen menor cantidad de Omega 6.

* Si opta por las cápsulas de Omega 3, se deben consumir con la comida, antes, durante o después. La comida va a ayudar a que se pueda absorber y utilizar todos los ácidos grasos que se encuentran en este suplemento.

Falacias de los complementos

Según López, es falso que esta clase de complementos no sean recomendables para los niños y mujeres embarazadas. ”Son esenciales porque tienen nutrientes, no hay personas que no puedan beneficiarse del consumo del Omega 3, desde el feto pueden empezar a recibir sus beneficios”.

Por otro lado, para quienes se dejan llevar por los productos del mercado que afirman contener concentraciones de Omega 3, como las mantequillas, aceites, entre otros, el doctor Héctor López afirmó que “estos no suplen la necesidad del cuerpo de adquirir el complemento, el cuerpo tiene una capacidad bien limitada para poder convertir estos componentes, en lo que el cuerpo necesita. Es mejor consumirlas en productos de Omega 3, consumir con el pescado o suplemento que tenga bastante componente de aceite de pescado”.

¿Qué es Omega 6?

Estos ácidos grasos también son una grasa poliinsaturada, esencial para la salud porque el cuerpo humano tampoco los produce. Por esa razón, deben incorporarse a través de alimentos como las carnes rojas y de aves, los huevos, los frutos secos y los aceites vegetales como el de canola y de girasol.

"No obstante, un excesivo consumo de este ácido puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión", afirmó López.

 

Conclusión

El Omega 3 ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que van desde la mejora de la función cardiovascular hasta el apoyo al desarrollo cerebral y la reducción de la inflamación en el cuerpo. 

Este ácido graso esencial se encuentra disponible en diversos alimentos, y en países caribeños como Colombia, su disponibilidad se ve favorecida por el tipo de siembra y los ricos recursos naturales que ofrecen una variedad de alimentos ricos en Omega 3.

En Colombia también abundan alimentos como pescados grasos, semillas de chía, nueces y aceites vegetales, lo que hace posible obtener una ingesta adecuada de Omega 3 a través de la dieta. Esto permite a las personas aprovechar los beneficios para la salud que este nutriente esencial ofrece sin necesidad de depender exclusivamente de suplementos.

Sin embargo, es importante recordar que cada persona es única y puede tener necesidades específicas en cuanto a su consumo de Omega 3. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para determinar la mejor manera de incorporar este nutriente en la dieta y asegurarse de obtener los beneficios adecuados para el organismo.